Sở hữu dáng lưng ong quyến rũ với 5 bài tập lưng tại nhà 2022 | Elacademy.edu.vn

Không cần phải đến phòng tập hay sử dụng các thiết bị phức tạp, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một dáng lưng thon gọn, săn chắc ngay tại nhà với 5 bài tập giảm mỡ vùng lưng hiệu quả sau đây.

Cơ lưng khỏe mạnh không những tạo vẻ gợi cảm cho các bộ cánh khoe lưng mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như sinh hoạt hằng ngày. Bên cạnh các bài tập giảm mỡ vùng lưng cần được thực hiện điều độ, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng như giữ tư thế thẳng trong các tư thế ngồi – đứng. Cùng ELLE khám phá các bài tập lưng tại nhà giúp nàng có được lưng ong thon gọn đáng mơ ước.

Tập thể dục là vua. Dinh dưỡng là nữ hoàng. Hãy ghép chúng lại với nhau và bạn sẽ có một vương quốc – Jack Lalanne

hailey bieber sở hữu lưng ong quyến rũ

Ảnh: Getty Images.

Bài tập Side plank

Bài tập Side Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng mà còn định hình và săn chắc cho vùng cơ bụng, cánh tay. Đây là một trong những bài tập lưng đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mỗi ngày để có được dáng lưng đẹp mắt.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng trên mặt thảm.
  • Dùng khuỷu tay hoặc cánh tay để đỡ trọng lượng cơ thể. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng.
  • Duỗi thẳng cánh tay còn lại lên trần nhà.
  • Giữ tư thế trong vài giây, bắt đầu đưa cánh tay xuống và luồn qua khoảng trống dưới cơ thể khi bạn xoay vai và hông xuống sàn.
  • Lặp lại động tác 5 lần và làm tương tự với bên còn lại.
bài tập side plank giúp giảm mỡ lưng

Ảnh: Pexels.

Bài tập Bridges

Đây cũng là một trong những phương pháp hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường cơ lưng và cơ hông. Bài tập Bridges không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp lưng trên thảm với đầu gối cong một góc 90 độ, các ngón chân hướng về phía trước.
  • Từ từ đẩy hông lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ lưng và hông trong 10 đến 15 giây, sau đó dần giảm hông xuống trở lại vị trí ban đầu.
  • Hít thở đều và lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.
bài tập bridges giảm mỡ vùng lưng hiệu quả

Ảnh: Pexels.

Bài tập Superman

Tư thế siêu nhân là bài tập giúp giảm mỡ phần lưng mạnh mẽ, đồng thời có khả năng định hình cơ lưng dưới cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Đây là bài tập lưng đơn giản và hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. 

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên mặt thảm với hai tay duỗi rộng ra phía trước và hai chân duỗi ra phía sau. Đảm bảo cơ thể nằm thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Dùng sức mạnh của cơ lưng và cơ hông, nâng đồng thời cả tay và chân ra khỏi sàn cao nhất có thể.
  • Giữ tư thế trong khoảng 2-5 giây. Cố gắng duy trì sự cân bằng và siết chặt phần cơ lưng.
  • Dần dần thả cả tay và chân xuống sàn và tiếp tục lặp lại động tác trong 10 lần.
giảm mỡ lưng với bài tập superman

Ảnh: Images.

Bài tập Side leg lift

Bài tập nâng chân một bên được thiết kế để tập trung vào khu vực chậu, lưng và cơ bụng xéo. Đồng thời, bạn có thể tăng cường phần cơ bụng xung quanh cột sống khi thực hiện uốn cong cơ thể với động tác Side Leg Lift. Chỉ cần tấm thảm tập, bạn đã có thể sở hữu bờ lưng eo thon gọn, săn chắc hiệu quả tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng trên mặt thảm, đặt cơ thể nghiêng về một bên với chân, hông và bên thân nằm sát vào thảm.
  • Dùng một bên cánh tay để đỡ đầu và tay còn lại đặt phía trước cơ thể để giữ thăng bằng.
  • Sử dụng cơ mông và lưng nâng cả 2 chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ cho chân thẳng và tạo ra một đường thẳng từ hông đến gót chân. 
  • Giữ tư thế cao nhất mà bạn có thể trong khoảng 2-3 giây để cảm nhận sự căng trải đối với cơ mông và cơ lưng.
  • Dần dần hạ chân xuống sàn và lặp lại động tác từ 8 – 10 lần trước khi chuyển sang bên còn lại.

 

Bài tập Prone lat pull down

Động tác Prone Lat Pull down cổ điển nhắm vào phần thân trên, đặc biệt giúp săn chắc và tăng sức mạnh vai, cơ xô cũng như cơ lưng trên. 

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên mặt thảm với bụng hướng xuống và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
  • Đặt hai cánh tay về phía trước đầu, khoảng cách tương đối rộng, sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà.
  • Sử dụng trọng lượng cơ thể, hãy kéo bả vai và uốn cong khuỷu tay của bạn sao cho chúng ở hai bên. Tưởng tượng bạn đang cố gắng kéo cơ lưng và vai lên khỏi mặt đất một cách kiểm soát.
  • Giữ tư thế này trong khoảng vài giây để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ lưng và cơ vai rồi quay về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý luôn siết chặt mông, không để cong lưng dưới của bạn trong bài tập này. 

bài tập prone lat pull down giúp săn chắc vùng lưng

Michelle Kalisz, chuyên gia thể hình ở New York cho biết:

Bạn nên bắt đầu chậm rãi và tăng tốc độ chuyển động khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập lưng đơn giản ngay tại nhà để cảm nhận sự thay đổi của bờ lưng thon gọn và săn chắc. Đừng quên kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh để giúp bạn đạt hiệu quả hơn trong hành trình sở hữu dáng lưng đáng mơ ước nhé!

Nhóm thực hiện

Bài: Anh Thư
Ảnh: Tổng hợp



Tập Yoga tại nhà

Rate this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

You cannot copy content of this page