Yoga cho bà bầu, Phương pháp tập trước và sau khi sinh 2021

Yoga cho bà bầu, và những lợi ích mà yoga mang lại:

– Theo các chuyên gia đánh giá, vận động cũng như tập luyện nhẹ nhàng là rất cần thiết trong quá trình mang thai. Điều này giúp cải thiện sức khỏe thể chất và giảm các biến chứng thai kỳ.

– Vận động vừa phải giúp phụ nữ mang thai kiểm soát cân nặng. Cải thiện sức khỏe tinh thần và hình ảnh cơ thể, cũng như giảm đau lưng và đau vùng chậu. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tiền sản giật, tăng huyết áp, sinh non, chuyển dạ kéo dài, bệnh ở trẻ sơ sinh và sinh mổ khẩn cấp.

– Thai phụ phải chịu trọng lượng của thai nhi đang liên tục lớn lên trong bụng. Nên nếu cơ lưng không vận động sẽ gây tổn thương cơ thịt bộ phân thắt lưng. Chân và đùi của thai phụ cũng phải chịu trọng lượng nhiều hơn. Vì vậy phải vận động để tăng sức mạnh của cơ thể.

– Tập luyện giúp cơ thịt phần đáy xương chậu chống đỡ tử cung tốt hơn, giúp trực tràng và bàng quang, trong thời kỳ mang thai sẽ mạnh dẻo hơn.

Tham khảo thêm bài viết: Những bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả trong 2 tuần đầu

Bà bầu có tập được Yoga hay không?

– Yoga là một trong những phương pháp tập luyện phù hợp nhất mà phụ nữ Nên tập luyện khi mang bầu.

– Yoga có ảnh hưởng kỳ diệu đến cơ thể và tâm trí con người, vì vậy khi tập Yoga sẽ giúp thai phụ trấn tĩnh tinh thần, tăng cường sinh lực để có một thai kỳ khỏe mạnh.

– Các bài tập Yoga kết hợp với hít thở đúng cách sẽ giúp thai phụ có tâm trạng thoải mái, bình tĩnh khi sinh.

– Đồng thời các động tác được thiết kế phù hợp giúp linh hoạt cột sống, vùng xương chậu, hông háng sẽ giúp thai phụ giảm đau mỏi trong quá trình mang thai cũng như sinh nở dễ dàng.

– Sau khi sinh, thai phụ sẽ nhanh chóng hồi phục sức khỏe và lấy lại vóc dáng ban đầu hơn.

Đăng ký theo dõi kênh yoga này để cập nhật những bài tập miễn phí hiệu quả nhất: Đăng ký tại đây >>

Những lưu ý nên tránh khi tập luyện yoga cho bà bầu?

Dù Yoga được khuyến nghị nên tập luyện cho người mang thai nhưng Yoga cũng có những hạn chế mà chúng ta cần lưu tâm.

Lưu ý 1:

Thai phụ cần tham khảo chuyên gia và người có chuyên môn cao hướng dẫn tập luyện bởi vì không phải tư thế Yoga nào cũng an toàn cho bà bầu. (nên tránh các tư thế nằm sấp, cúi gập áp sát bụng, vặn xoắn gây áp lực cho vùng bụng).

Lưu ý 2:

Bỏ qua các bài tập chống đầu và vai. Mang thai không phải là thời điểm để bắt đầu các bài tập với tư thế đảo ngược, vì nguy cơ bị ngã hoặc ngất xỉu là rất cao. Lý do là khi cúi đầu xuống, vị trí của đầu nằm thấp hơn tim nên không an toàn đối với hầu hết phụ nữ có thai.

Lưu ý 3:

Mẹ bầu cũng không tập các tư thế đòi hỏi phải căng cơ bụng nhiều. Động tác cúi gập người đầu chạm gối và cong lưng có thể gây ra các tổn thương. Vậy nên bạn hãy tránh các động tác duỗi người làm cho bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau cơ.

Lưu ý 4:

Tuyệt đối không sử dụng phương pháp nín thở trong Yoga khi mang thai. Vì sẽ khiến hệ hô hấp bị “sốc”, gây rối loạn với những biểu hiện như:

  • tức ngực,
  • trướng bụng,
  • váng đầu,
  • mất sức nhanh chóng.
Lưu ý 5:

Cuối cùng, bạn nên tránh tập yoga trong điều kiện nhiệt độ cao trên 32°C và ẩm ướt như lớp yoga nóng, vì nó có thể gây ra tình trạng quá nhiệt nguy hiểm.

Với phụ nữ mang thai thì nên tập yoga thế nào?

Nên tập yoga cho bà bầu khi nào?

Thời gian tốt nhất mẹ bầu nên tập là ở tam nguyệt cá thứ 2 (Từ tuần 14 trở lên). 3 tháng đầu, thai nhi đang trong quá trình hình thành và phát triển, chưa ổn định, dễ động thai, sảy thai nếu bị tác động từ bên ngoài, vận động quá mức. Vì vậy, để tốt nhất, các mẹ nên chờ đến tuần 14 rồi đi tập yoga cho bà bầu. Tuy nhiên, để an toàn và tốt nhất mẹ bầu nên tham khảo ý kiến, tư vấn của các bác sĩ về thời gian nên tập yoga cho bà bầu lúc nào là tốt nhất. Tùy với thể trạng sức khỏe của mỗi mẹ, có thể tập yoga ở từng thời điểm khác nhau.

Thời gian tập yoga cho bà bầu bao nhiêu là đủ?

Tập ở phòng tập: Mẹ bầu chỉ cần tập 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập 60 phút Tập ở nhà: Tập 30 phút mỗi ngày. Thời gian tập yoga tốt nhất là buổi sáng sớm, khoảng 6h sáng và lúc chiều tối khoảng 18h.

Một số lưu ý trước khi bà bầu tập yoga

– Không nên ăn quá no, uống nhiều nước. Sẽ gây tức bụng, khó chịu buồn tiểu khi đang tập.

– Không nên mặc váy, quần áo quá cứng, không thấm hút mồ hôi.

– Mẹ bầu phải tập yoga trên thảm tập, không tập ở sàn nhà rất dễ trơn trượt ngã gây chấn thương sảy thai.

– Không bật điều hòa khi tập, dễ gây cảm, ốm cho mẹ bầu.

– Không nên sử dụng điện thoại trong khi tập, nên tập trung tập.

– Không cố tập những động tác khó.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

1)Tư thế con mèo

Qùy 2 đầu gối xuống thảm, chống 2 tay phía trước. giữ vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối. Hít vào thả lỏng phần bụng xuống dưới sàn, ưỡn ngực ngẩng đầu lên trên. Thở ra, hóp bụng, cong phần lưng trên, cúi đầu xuống mắt nhìn vào rốn. Thực hiện liên tục 7 lần.

Tác dụng: Kéo dài cột sống, tăng cường cơ bắp cốt lõi của mẹ bầu. Săn chắc vùng bụng, gọn bụng. Giảm ốm nghén. Bớt căng thẳng, mệt mỏi. Đây là bài tập yoga cho bà bầu nhẹ nhàng, đơn giản các mẹ có thể áp dụng trong các kỳ tam nguyệt cá, không nhất thiết ở kỳ tam nguyệt cá thứ 2.

Tư thế con mèo
Tư thế con mèo
2) Tư thế cái cây

Đứng thăng bằng trên thảm. Lấy chân phải làm trụ, lấy tay trái cầm chân trái đặt vào má đùi chân phải. 2 tay chắp trước ngực Hít vào và từ từ đưa 2 tay lên trên. Mắt nhìn về 1 điểm, giữ thăng bằng. Thở ra từ từ đưa 2 tay về trước ngực và giữ thăng bằng trong 5 giây. Nhẹ nhàng hạ chân xuống, thả 2 tay xuống và tiếp tục đổi bên làm như vậy.

Tác dụng: Mở rộng phần khớp háng. Điều hòa hơi thở. Giúp mẹ giải tỏa tâm lý, giảm các triệu chứng mệt mỏi, đau nhức các cơ khớp.

Tư thế cái cây
Tư thế cái cây
3) Tư thế cây cầu

Nằm ngửa và cong gối, bàn chân và tay chạm sàn Hít thật sâu, bắt đầu cong lưng lên cho lưng không chạm sàn. Lấy bàn tay, bàn chân làm trụ đẩy lưng lên. Thở ra nhẹ nhàng và từ từ thoát thế, trở về tư thế nằm ngửa. Làm động tác này từ 3 – 5 lần.

Tác dụng: Mở khớp háng, mở hông. Giúp mẹ bầu dễ đẻ. Điều trị, giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1) Tư thế chiến binh II

Bước chân phải về sau, ngón chân chếch ra bên phải. Gập gối chân trái và hướng ngón chân về phía trước. Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với chân. Mắt hướng nhìn về phía trước. Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, rút chân phải về vị trí cũ, thoát thế và đổi chân làm tương tự.

Tác dụng: Kéo dài cột sống. Giãn các cơ khớp. Giảm đau lưng, nhức mỏi xương khớp.

Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh
2) Tư thế em bé

Thực hiện: Ngồi gập chân lại và ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối, hông hít thở đều. Gập người về phía trước, từ từ mở rộng hông ra. Vươn tay thẳng về phía trước, thẳng với đầu gối. Thả lỏng, vai, gái cổ trên thảm. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút rồi thoát thế.

Tác dụng: Giảm các triệu chứng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Thư giãn các cơ quan nội tạng, toàn thân. Giúp cột sống dẻo dai, khỏe hơn. Giảm đau lưng, nhức mỏi các cơ khớp.

Tư thế em bé
Tư thế em bé
3) Tư thế chim bồ câu

Tư thế yoga cho bà bầu này đòi hỏi kỹ thuật, cơ khớp háng đã được mở vì vậy những mẹ chưa tập hoặc mới tập không nên tập động tác này. Thực hiện: Bắt đầu tư thế hình chữ V ngược Nâng và duỗi chân phải về phía sau Duỗi thẳng chân trái ở phía sau Hạ mặt ngoài của mông xuống sàn, giữ mông cân đối, không lệch Đặt 2 tay bên phần hông Đặt thân mình lên chân phải và từ từ đưa tay về phía trước, duỗi thẳng 2 tay Giữ tư thế này trong 4, 5 nhịp thở và từ từ thoát thế về chữ V ngược.

Tác dụng: Giúp mẹ bầu mở hông. Giãn mở khớp háng. Điều trị đau lưng. Giảm mệt mỏi, căng thẳng ở mẹ bầu.

Tu thế bồ câu
Tư thế bồ câu

Mẹ sau sinh mổ bao lâu thì tập yoga được?

Trên lý thuyết, tập yoga hoặc các bài thể dục có thể được xem là khá an toàn cho mẹ sau một vài tuần sinh.

Sau sinh mổ bao lâu thì tập được yoga ?

Việc này còn phải phụ thuộc vào sức khoẻ của người mẹ và những lời khuyên từ các chuyên gia y tế về việc sau bao lâu thì có thể bắt đầu thực tập yoga.

Trong bất kỳ trường hợp nào thì người mẹ vừa mới sinh con, dù sinh thường hay sinh mổ đều được khuyến cáo về việc cơ thể cần phải có thời gian phù hợp để quay lại tập luyện yoga như bình thường.

Sau sinh mổ bao lâu thì tập yoga thì phụ nữ sau sinh mổ sẽ yếu hơn người sinh bình thường ?

Những chị em sinh thường chỉ cần 4-8 tuần để phục hồi và bắt đầu tập luyện thì sau sinh mổ bao lâu thì tập yoga là mẹ cần 4 tháng để vết mổ ít nhất lành lại và ổn định trước khi bắt đầu tập.

Bởi tập luyên yoga với phụ nữ sinh mổ sẽ gây cảm giác hơi khó chịu và đau nên hãy thử với các bài tập nhẹ nhàng phục hồi trước. Mẹ không nên tập quá sức thời gian đầu vì có thể gây tổn thương đến vết mổ đang lành.

5 tư thế yoga rất tốt cho mẹ bầu sau sinh

Tập yoga sau sinh mổ là cách lý tưởng để tăng cường sức khỏe và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Lúc mới bắt đầu tập yoga sau sinh, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu. Do đó, phái đẹp nên tránh tập quá sức để không gây ảnh hưởng đến vết mổ đang lành.

Bắt đầu với các bài tập thở nhịp nhàng đơn giản như bài tập thở pranayama và các động tác yoga cơ bản trong vài tuần đầu tiên trước khi bắt đầu thực hiện các tư thế dưới đây nhé.

1. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sẽ làm săn chắc các cơ quan ở vùng bụng và vùng xương chậu của mẹ. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng cải thiện chức năng cơ quan sinh sản nữ.

Cách thực hiện: Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân cách nhau một khoảng, duỗi tay xuôi theo 2 bên cơ thể. Hít sâu, nâng hông lên, bạn có thể đan 2 bàn tay lại với nhau, đặt dưới lưng hoặc duỗi thẳng tay.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu
2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có khả năng săn chắc cơ bắp ở vai, bụng và ngực của mẹ. Thực hành tư thế này sẽ làm giảm độ cứng của lưng dưới, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai.

Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể. Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên. Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang
3. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của lưng, cột sống, cơ bắp đùi và bắp chân. Đặc biệt, tư thế này còn có tác dụng trẻ hóa cơ thể, xoa dịu não và giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân để tạo thành tư thế chữ V ngược. Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ, mặt nên nhìn thấy rốn. Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

Tư thế cho cúi mặt
Tư thế cho cúi mặt
4. Tư thế trái núi

-Tư thế trái núi giúp mẹ tăng cường sức mạnh cơ thể, làm săn chắc cơ bắp và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, bàn chân đặt vững chãi trên thảm, các ngón chân hướng về phía trước. Đặt chân đúng tư thế sẽ tạo cho cơ thể sự ổn định, từ đó, bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng ở những tư thế yoga khác. Hít vào và kéo căng cột sống, hãy tưởng tượng như có 1 sợi dây để kéo đầu bạn thẳng lên Thả lỏng vai, hai tay duỗi thẳng theo 2 bên cơ thể Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở.

Tư thế trái núi
Tư thế trái núi
5. Tư thế cái cây

– Tư thế cái cây giúp củng cố vùng xương chậu, cải thiện sự cân bằng cơ thể và có tác động tích cực lên toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quả núi. Gập chân phải và đặt bàn chân ở phần đùi trong của chân trái, các ngón chân hướng xuống dưới. Chân trái đứng thẳng, bàn chân đặt ổn định trên thảm và phân bổ lực đều lên toàn bộ lòng bàn chân trái. Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào một điểm duy nhất để giữ thăng bằng. Khi đã có thể giữ thăng bằng, hãy chắp hai lòng bàn tay lại và giơ lên cao. Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên. Sau khi tập những tư thế này 3 – 4 tuần, bạn có thể tiến tới các tư thế yoga phức tạp hơn như bài tập yoga chào mặt trời. Tuy nhiên, mẹ lưu ý là chỉ nên tập khi bạn cảm thấy thoải mái thôi nhé.

Tư thế cái cây thẳng
Tư thế cái cây thẳng

Một số chú ý khi tập yoga tại nhà dành cho người mới bắt đầu. Xem thêm tại đây.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *